Sanftes Selbstmitgefühl

Wie du Selbstmitgefühl kultivieren und wie es dir helfen kann, mehr Gelassenheit in deinem Leben zu finden

Es ist nicht ungewöhnlich, dass wir öfters Kommentare wie diese im Kopf haben:

„Du wirst diesen Job nie bekommen. Du bist nicht klug, cool oder kreativ genug. Dieser Streit war nur deine Schuld. Du gehörst nicht auf diese Party mit diesen großartigen Leuten. Du wirst dieses Projekt nie zu Ende bringen. Du wirst dieses Ziel nie erreichen. Was glaubst du, wer du bist? Wenn du keine perfekte Note für diese Arbeit bekommst, wird das bestätigen, dass du ein Betrüger bist. Lass das sein! Du bist ein Betrüger. Du bist auch eine schreckliche Mutter. Du kannst auch nichts richtig machen. Du bist es auch nicht wert, _______ und ________ zu lesen. Und ________.“

Wir würden nie auf die Idee kommen, eine Person, die bereits am Boden liegt, auch noch niederzumachen. Wir werfen einer Freundin oder einem Freund keine Sätze wie oben genannt ins Gesicht. Es ist uns klar, dass dies nicht hilft, sondern viel mehr schadet.

Aber warum gehen wir mit uns selbst so anders ins Gericht als mit einer guten Freundin? Warum sind wir zu uns selbst nicht ein bisschen mehr freundlich und mitfühlend?

Unserer innerer „Kritiker:in“ oder „Richter:in“ hat seinen Ursprung in frühen Erfahrungen mit unseren primären Bezugspersonen. Wir verinnerlichen, wie diese wichtigen Bezugspersonen mit uns umgehen und uns in der Welt empfangen.

Der Umgang mit unserem großen Kritiker:in in unserem Kopf, kann sehr herausfordernd sein, schlimmer noch, dieser Kritiker:in hilft uns kein Stück weiter auf unserem Weg zu einem erfüllten, glücklichen Leben und Wohlbefinden.


Der Kern unseres inneren Kritikers:in ist in der Regel ein überwältigendes Gefühl, nicht gut genug zu sein. Dies veranlasst den inneren Kritiker:in, ständig nach Beweisen zu suchen, die angeblich unsere Wertlosigkeit untermauern. Geringes Selbstwertgefühl, Perfektionismus, Angstzustände, Depressionen und ein schlechtes Körperbild sind oft die Folge.


Aber es spielt keine Rolle, wie grausam, furchtbar und hartnäckig dein innerer Kritiker:in ist, denn wir können ihn besänftigen. Du KANNST deine Beziehung zu dir selbst verändern:

Selbstmitgefühl
ist einer der Schlüsselfaktoren für die psychische Gesundheit und möglicherweise der zentrale Mechanismus für die "Wirksamkeit" von Achtsamkeit.

Die Kultivierung von Selbstmitgefühl ist ein wunderbarer Weg,
um die Beziehung zu sich selbst grundlegend zu verbessern.

Was ist Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl bedeutet, dass man sich selbst so behandeln, wie man einen Freund behandeln würden, der eine schwierige Zeit durchmacht - auch wenn der Freund:in es vermasselt hat, sich unzulänglich fühlt oder einfach vor einer schwierigen Lebensaufgabe steht.

Selbstmitgefühl ist eine innere Haltung, die wir bewusst aktivieren können und die folgende Aspekte beinhaltet:

SELBSTFREUNDLICHKEIT:

In Zeiten des Schmerzes oder des Versagens freundlich und verständnisvoll zu sich selbst sein. Wir kümmern uns um uns selbst wie ein guter, verständnisvoller Freund oder eine fürsorgliche Mutter. Wir verurteilen uns nicht für unsere Erfahrungen. Wir sind für uns selbst da, wenn wir es brauchen.

MENSCHLICHKEIT:

Das eigene Leiden als Teil einer größeren menschlichen Erfahrung wahrnehmen, die Erkenntnis, dass jeder mit Schwierigkeiten konfrontiert ist, schmerzhafte Erfahrungen macht, unvollkommen ist, Fehler macht und gelegentlich versagt. Wir sind mit unserem Schmerz nicht allein. Mehr noch: Er verbindet uns Menschen.

ACHTSAMKEIT:

Das bedeutet, dass wir unseren Erfahrungen mit einer offenen, akzeptierenden Haltung begegnen und unsere Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen bewusst wahrnehmen.

Achtsamkeit ist eine besondere Form der Lenkung der eigenen Aufmerksamkeit. Sie ist die absichtliche, offene und akzeptierende Beobachtung dessen, was im gegenwärtigen Moment geschieht. Achtsamkeit gegenüber unseren inneren und äußeren Erfahrungen. Ohne Ablenkung und ohne jegliche Bewertung, weder positiv noch negativ.


Selbstmitgefühl ist keine egozentrische Praxis, sondern eine wichtige Voraussetzung für eine gesunde Beziehung sowohl zu uns selbst als auch zu anderen Menschen:

Selbstmitgefühl ist die Grundlage
aller emotionalen Heilung

Die uralte buddhistische Idee, mit sich selbst mitfühlend zu sein, steht - heute wissenschaftlich belegt - in Verbindung mit erfolgreichen Bewältigungsstrategien für verschiedene Herausforderungen wie Stress, das Leben mit Diabetes, die Diagnose einer schweren Krankheit oder Essanfälle.

Selbstmitgefühl bedeutet, "für das eigene Leiden offen zu sein und von ihm berührt zu werden, Gefühle der Fürsorge und Freundlichkeit gegenüber sich selbst zu empfinden, eine verständnisvolle, nicht wertende Haltung gegenüber den eigenen Unzulänglichkeiten und Fehlern einzunehmen und anzuerkennen, dass die eigene Erfahrung Teil der allgemeinen menschlichen Erfahrung ist". *1 S. 224.

Vermutlich sieht eine Person, die über ein hohes Maß an Selbstmitgefühl verfügt, ihre Probleme, Schwächen und Unzulänglichkeiten genau, reagiert aber mit Freundlichkeit und Mitgefühl und nicht mit Selbstkritik und Härte.

Auf diese Weise kann Selbstmitgefühl Menschen vor negativen Ereignissen bewahren und ein positives Selbstgefühl erzeugen, wenn das Leben schlecht läuft.

Wie kultiviere man SELBSTMITGEFÜHL?

Glücklicherweise können wir alten Schmerzen mit den Mitteln der Achtsamkeit und des Selbstmitgefühls begegnen, und unser Herz wird auf natürliche Weise zu heilen beginnen.


Das bedeutet jedoch auch, dass wir uns selbst Zeit geben müssen, um Selbstmitgefühl zu lernen und zu praktizieren. So kann die selbstmitfühlendste Reaktion erstmal darin bestehen, dass wenn wir uns von schwierigen Emotionen überwältigt fühlen, dass wir uns vorübergehend zurückzuziehen! Uns auf unseren Atem konzentrieren, das Gefühl der Fußsohlen auf dem Boden wahrnehmen oder Dinge tun, die wir in diesem Moment als Selbstfürsorglich wahrnehmen: wie sich zum Beispiel eine Tasse Tee zuzubereiten oder die Katze zu streicheln.


Übungen zur Kultivierung
des Selbstmitgefühls:

Übung zur Achtsamkeit: Achtsames Atmen

Wie kann man Achtsamkeit kultivieren?

Eine Möglichkeit besteht darin, die Aufmerksamkeit auf die eigene Atmung zu richten. Wenn du dir die Zeit nimmst, achtsam zu atmen, wird es dir leichter fallen, dich im Alltag auf deinen Atem zu konzentrieren - eine wichtige Fähigkeit, die hilft, mit Stress, Ängsten und negativen Emotionen umzugehen, sich selbst zu beruhigen, wenn Emotionen überkochen, als auch deine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.

Wie macht man es?

Die einfachste Art, achtsam zu atmen, besteht darin, die Aufmerksamkeit auf den Atem, genauer gesagt auf das Ein- und Ausatmen zu richten.

Du kannst dies im Stehen tun, aber idealerweise sitzt oder liegst du in einer bequemen Position. Deine Augen können offen oder geschlossen sein - um sich besser konzentrieren zu können ist es oft einfacher, wenn die Augen geschlossen sind.

Es kann hilfreich sein, sich eine bestimmte Zeit für diese Übung in den Alltag einzuplanen, aber auch, wenn du dich besonders gestresst oder ängstlich fühlst.

  1. Achtsames Atmen in Stresssituationen

  1. Achtsames Atmen

Beobachte ganz einfach jeden Atemzug, ohne zu versuchen, ihn veränderung oder regulieren zu wollen.

Es kann hilfreich sein, sich auf das Heben und Senken des Brustkorbs oder auf das Gefühl in den Nasenflügeln zu konzentrieren. Dabei wirst du vielleicht feststellen, dass dein Geist immer wieder abschweift und von Gedanken oder Körperempfindungen abgelenkt wird. Das ist völlig normal. Das geht uns allen so. Teil der Achtsamkeitsübung ist das Wahrnehmen der abscheifenden Gedanken und das sanfte Zurückkehren zur Wahrnehmung des Ein- und Ausatmens.

Übung zur Freundlichkeit:

Wie würdest du eine Freundin oder einen Freund behandeln?

Bitte nimm ein Blatt Papier und beantworte die folgenden Fragen:

1. Stelle dir eine Situation vor, in der es einer deiner engen Freundinnen oder Freunden wirklich schlecht geht und in einer überfordernden Situation befindet. Wie würdest du in dieser Situation diese Freundin oder Freund behandeln? Schreibe bitte auf, was du normalerweise in solch einer Situation tust, was du sagst und in welcher Art und Weise du mit deiner Freundin sprechen würdest.

2. Denke nun an Zeiten, in denen es dir selbst schlecht geht, du dich überfordert und allein fühlst und nicht weißt, wie du mit deinen Problemen umgehen sollst. Wie gehst du in diesen Situationen normalerweise mit dir selber um? Bitte schreibe auf, was du normalerweise tust, welche Gedanken auftauchen, was du dir selber sagst und in welchem Ton du mit dir sprichst.

3. Hast du einen Unterschied festgestellt? Wenn ja, warum? Welche Aspekte oder Ängste bringen dich dazu, dich selbst und andere so unterschiedlich zu behandeln?

4. Schreibe nun bitte auf, was sich deiner Meinung nach ändern würde, wenn du mit dir selbst so umgehst, wie du normalerweise mit einer enge Freundin oder Freund, der es schlecht geht, umgehen würdest.

Wenn du magst, versuch einfach bei der nächsten Situation, in der es dir selbst nicht gut geht oder die schwierig für dich ist, dich so zu behandeln, wie du auch eine gute Freundin oder Freund behandeln würdest und schau einfach mal, was passiert.

Mehr Information zur Kultivierung des Selbstmitgefühls:

TED-Vortrag von Kristin Neff.

Kristin Neff ist außerordentliche Professorin für pädagogische Psychologie an der Universität von Texas. Sie ist für ihre Forschungen über Selbstmitgefühl bekannt geworden. Nachdem sie schon früh mit dem Buddhismus in Berührung kam und Meditation praktizierte, beschloss sie, das buddhistische Konzept des Selbstmitgefühls empirisch zu untersuchen. Sie ist Mitbegründerin des Center for Mindful Self-Compassion (Zentrum für achtsames Selbstmitgefühl), einer gemeinnützigen internationalen Organisation, die sich der Verbreitung des Selbstmitgefühls widmet.

Hier gehts zum TED Vortrag auf Youtube: The Space Between Self-Esteem and Self Compassion


*1 L.K. Barnard, J. F. Curry: Self-Compassion: Conceptualizations, Correlates, & Intervention. Review of General Psychology, Vol.15/4 Dec 2011; p 289-303; https://doi.org/10.1037/a0025754

E. M. Forman, J. D. Herbert, E. Moitra, P. D. Yeomans, P. A. Geller: A Randomized Controlled Effectiveness Trial of Acceptance and Commitment Therapy and Cognitive- Therapy for Anxiety and Depression; Behavior Modification Vol. 31/6 Nov 2007; p 772-799

P. Gilbert: Compassion: Conceptualisations, Research and Use in Psychotherapy; Routledge 2005