6 Strategien zum Umgang mit Angst und Furcht

6 Strategien zum Umgang mit Angst und Furcht

Insel meiner Angst


Von Hans Hammerschmid / Hildegard Knef
Als die Kraft verebbte
Die Angst mich umflutet
Als ich Hilfe suchte
Sie bei mir nicht mehr fand
Als die Nacht mich erstickt
Der Tag mich erschreckt
Als ich Hilfe brauchte
Sie in mir nicht mehr fand
Blieb ich allein auf lichtloser Insel
Auf der Insel meiner Angst
Angst ist eines der großen Grundphänome des menschlichen Daseins, eines der frühesten Gefühle des Kindes
ANGST ist ein Gefühl das jeder kennt. ANGST gehört zum Leben. ANGST ist eine Begleiterin des Lebens, manchmal unmerklich, aber auch erschütternd.
Krisenzeiten sind Hoch-Zeiten der Angst. Weil bisher Gültiges und Verlässliches plötzlich brüchig und ungewiss wird, sind sie mit Phasen der Labilität und mit Angst, Spannung und Selbstzweifeln verbunden. Die nachfolgenden Strategien sind einfach zu befolgen und nachweislich erfolgreiche Methoden zur Angstreduzierung und zur Symptombewältigung. Jeder kann sie anwenden. Das heißt aber nicht, dass sie eine Psychotherapie ersetzen können, wenn es sich um eine schwere oder lang anhaltende Angststörung handelt.

1. Informieren

Über die Angst selbst!


Das Gefühl der Angst ist ist eine biologisch sinnvolle Reaktion und hat eine lebenswichtige Schutzfunktion. Angst ist meist eine gesunde Reaktion auf eine bedrohliche Situation. Sie kann aber auch Symptom einer psychischen oder körperlichen Störung sein. Krankhaft ist Angst, wenn sie ohne konkreten Anlass auftritt, zum häufigen bzw. ständigen Begleiter wird und die Lebensqualität beeinträchtigt.

Woran erkenne ich Angst?

- erhöhte Herzfrequenz, Herzrasen (Tachykardie)
– Kurzatmigkeit
– Schweißausbrüche
– Beklemmungsgefühle
– Gefühle von Schwindel
– Benommenheit
– Missempfindungen
– Übelkeit
– Konzentrationsprobleme
– Nervosität
– innere Anspannung
– Reizbarkeit
– motorische Spannung (Spannungskopfschmerz)

Welche Ängste gibt es?


– Angst vor Kontrollverlust
– Angst, verrückt zu werden
– Angst zu sterben
– Gefühle der Unwirklichkeit
– katastrophisierende Gedanken
– ständiges Grübeln
– Befürchtungen (Sorge über zukünftiges Unglück usw.)
– Nervosität
- Angst vor Spinnen, Menschenmengen, Spritzen, Blut etc.

Informationen darüber, wovor man genau Angst hat!

Bei einer Krebserkrankung entsteht die Angst zum Beispiel oft aus dem Gefühl heraus, keinerlei Kontrolle über die Situation, keine Steuerungsmöglichkeit mehr zu haben. Informationen über die Erkrankung selbst und über Behandlungsmöglichkeiten ebenso wie Informationen über das, was man selbst zur Unterstützung der Behandlung! tun! kann, können helfen, sich sicherer und besser gewappnet zu fühlen. Auch eine! Zweitmeinung kann mehr Klarheit!schaffen sowie eine Beratung durch Selbsthilfegruppen oder Beratungsstellen, um überhaupt Hinweise zu bekommen, welchenInformationen jetzt sinnvoll wären und woher man diese bekommen kann.

Angst als Erkrankung

Bei einer Angststörung handelt es sich nicht um Angst vor einer echten Bedrohung. Wer davon betroffen ist, hat übersteigerte Angst oder fürchtet sich vor Dingen oder Situationen, die andere Menschen normal finden. 

Es gibt verschiedene Arten von Angststörungen. Die häufigsten sind:
- Panikstörung: urplötzlich auftretende Angstanfälle, extreme Ängste wie Todesangst oder "Panikattacken", die meist nur einige Minuten andauern
- Platzangst (Agoraphobie): Angst vor engen Räumen, Menschenmengen, weiten Plätzen
- generalisierte Angststörung: langanhaltende Ängste und Sorgen, die zu Anspannung, innerer Unruhe und Nervosität führen
- soziale Phobie: Angst vor negativer Beurteilung durch andere Menschen
- spezifische Phobie: Angst vor einzelnen Dingen oder Situationen, die an sich nicht gefährlich sind, wie Spinnen, Spritzen oder Fliegen.

2. Gedankenstopp


Die Gedankenstopp-Methode kommt aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Wenn panische Gedanken in dir aufsteigen, sag laut “Stopp” (als Verstärkung dazu kannst du auch laut in die Hände klatschen) oder stell dir ein rotes Stoppschild vor. Mit etwas Übung kannst du so das Gedankenkarussell unterbrechen. Dann versuche sofort an was anderes zu denken oder was anderes zu machen.  


3. 4-7-8 Atmung


Wenn die Angst dir den Atem abschnürt, konzentriere dich auf deine Atmung:
   Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
   Halte die Luft an und zähle bis 7.
   Dann atme tief durch den Mund aus und zähle bis 8.

Wiederhole das Ganze. Das längere Ausatmen beruhigt dein Nervensystem und gibt dir das Gefühl der Kontrolle zurück.


4. Sport machen

Angst und Panik baut eine starke Energie in dir auf. Durch kräftige Bewegungen wirst du die überschüssige Energie los: Versuch es mit schnellem Laufen, Hampelmännern oder Kniebeugen. Regelmäßiger Sport kann auch auf Dauer nachweislich bei der Bewältigung von Angst und Depressionen helfen. Dabei lernst du, dass Herzklopfen und Schwitzen ganz normale Reaktionen deines Körpers sind.


5. Dich erfrischen

Gibt es ein Waschbecken in der Nähe? Dann dreh den Hahn auf und spritz dir Wasser ins Gesicht oder lass es über deine Unterarme laufen. Warmes Wasser verlangsamt den Herzschlag. Außerdem lenkt es dich von den Dingen ab, die dir Angst machen.


6. 5-4-3-2-1 Übung bei Panik

Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine von der Psychotherapeutin Yvonne Dolan entwickelte Technik aus der Traumatherapie, und eine Abwandlung der 5-4-3-2-1-Selbsthypnosetechnik nach Betty Erickson. Es ist eine der effektivsten Maßnahmen bei einer akuten Panikattacke. Übrigens kann die Übung, da es sich um eine Konzentrationslenkungstechnik handelt auch bei Einschlafproblemen wegen grüblerischer Gedanken oder bei anderen unerwünschten Gedanken hilfreich sein.

Ich habe hier die Übung etwas gekürzt, ist aber genauso effektiv.
Wenn möglich – wenn man also in einer Situation ist, die es zulässt – kann man sich zunächst in eine entspannte Position begeben und damit den Effekt verstärken. Das ist aber nicht zwingend notwendig.

Im zweiten Schritt zählt man 5 Dinge auf, die man gerade sieht. Wenn die Situation es erlaubt zählt man diese Dinge laut auf, anderenfalls in Gedanken. Sitzt man zum Beispiel in der U-Bahn oder Bus zählt man in Gedanken auf: »Ich sehe einen (1) Fahrplan mit all den Bus/U-Bahnstrecken, (2) ich sehe andere Passagiere die auf ihr Handy schauen, (3) ich sehe die Türen, (4) ich sehe die Einkaufstasche des Passagieres neben mir, (5) ich sehe Werbeplakate für eine Jobbörse, ich sehe Leute einsteigen und austeigen.
Hat man 5 Dinge aufgezählt die man sehen kann lenkt man die Konzentration auf 5 Geräusche die man hört.

Die Schritte 2 und 3 wiederholt man nun mit 4 Dingen die man sieht und hört, dann geht es weiter mit 3, 2 und zum Schluss nur jeweils einem gesehenen und gehörten.
Die Übung kann man dabei je nach Bedarf mehrmals wiederholen, bis man eine Entspannung spürt und die akute Angst, Panik oder andere negative Gedanken überwunden sind.

Das solltest du meiden!

Die oben genannten Maßnahmen können bei akuten Ängsten und Panikattacken helfen. Ein gesunder Lebensstil ist die beste Basis, um sie auf Dauer in den Griff zu bekommen.
Folgende Dinge solltest du eher meiden, wenn du zu Angstzuständen neigst:
- Koffein putscht auf und kann bei manchen Menschen Angst auslösen.    
- Nikotin wirkt anregend auf den Körper – und nicht entspannend, wie viele annehmen. Rauchen ist keine gute Idee, wenn du ohnehin schon angespannt bist.
- Alkohol ist kein gutes Beruhigungsmittel. Im Gegenteil: Er kann Angstzustände sogar verschlimmern. Versuche, weniger zu trinken oder leg eine Alkoholpause ein.
- Unterzuckerung kann für Schwindel und Benommenheit sorgen. Iss regelmäßig (v.a. gesunde Proteine und sättigende Vollkornprodukte), um deine Blutzuckerwerte stabil zu halten.
- Schlafmangel kann die Entwicklung von Angststörungen fördern. Versuche, regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten und deine Schlafqualität zu verbessern. Bei Einschlafproblemen können regelmäßige Meditationsübungen helfen.
Weitere Unterstützung findest du unter anderem bei der Deutschen Angstselbsthilfe e.V. DASH